Zo haal je het maximale uit je trainingen in het najaar

Guur weer en regen zijn voor sommige sporters de signalen om na een periode van intensieve inspanning plots niets meer te doen. Dit is echter niet verstandig, zegt bewegingswetenschapper Vandeweerdt. Beter is het om op een geleidelijke manier af te bouwen, zodat het lichaam niet in de knoop raakt. Of om gewoon op niveau door te gaan. Wie nog de juiste drive heeft en voelt dat het met de conditie goed zit, kan ook in het najaar resultaten neerzetten, verzekert hij.

Vooruitgang

Een wielrenner die met een goede conditie de winter ingaat, heeft hier alleen maar baat bij in de voorbereiding op het volgende seizoen. De goesting om in het nieuwe jaar met hetzelfde elan verder te gaan is dan beter merkbaar. Je begint zonder achterstand aan je voorbereiding en kunt verder bouwen op een solide basis. Je zult zien dat je verder staat ten opzichte van dezelfde periode in het voorgaande seizoen.

Nieuw doel

Grotendeels is het een mentale kwestie om je in de herfst en winter in te spannen. Aangezien de grootste prestatie- en wedstrijddoelen achter de rug zijn, heb je op het eerste gezicht niet veel meer om naar uit te kijken. Een eerste stap is om voor jezelf een nieuw doel te stellen. Dit hoeft niet per se een prestatief evenement te zijn, het kan ook een zogeheten procesdoel zijn, puur bedoeld om vooruitgang te boeken. Bijvoorbeeld: komende maand zit ik vier keer per week op de fiets, zodat ik met een goed gevoel de winter inga en geen achterstand heb als ik aan het volgende seizoen begin.

Minder duur

De invulling van je trainingsschema in het najaar verandert ten opzichte van een trainingsweek in de zomer. Zo vermindert het belang van duurtrainingen. In het seizoen heb je immers al een stevige basis gelegd. Deze basis, ook wel het duurvermogen genoemd, blijft behouden in het seizoensslot. Tenminste, als je op regelmatige basis bezig blijft. Je kan gerust nog één duurtraining per week doen, maar meer dan drie uur hoef je hiervoor in het geval van fietsen niet uit te trekken. Belangrijker is het dat je tijdens de training in je duurzones blijft.

Behoud de intensiteit

Voor de kwaliteit van de training en het behoud van het vormpeil is het van belang dat de intensiteit wel intact blijft. Om het wat duidelijker te maken: de uren in de trainingsweek mogen dus lichtjes afnemen naarmate het einde van het seizoen nadert, maar de intensiteit moet wel overeind blijven. Voor de meesten kan dit ook niet anders, want in de donkere maanden van het jaar is het moeilijker om veel uren te maken.

Korte, maximale intervallen

Hoe je het invult? Plan in het trainingsschema bijvoorbeeld twee of drie trainingssessies in waarin je korte, maximale intervallen doet. De rest van de trainingssessies vul je op met rustige onderhoudssessies. Tijdens de intensievere onderdelen van de training kan je bijvoorbeeld een ‘40-20’ doen. Dit houdt in dat je 40 seconden zo hard mogelijk rijdt en daarna 20 seconden rust hebt. Dit kan je bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten aan een stuk doen en je kan er verschillende reeksen van uitvoeren. Neem tussen deze reeksen wel voldoende rust.

Luister naar het lichaam

In de nadagen van het seizoen is het belangrijk dat je de signalen van het lichaam niet negeert. Als het lichaam nood heeft aan rust, dan is het zeker geen goed idee om tegen beter weten in door te blijven gaan. Mogelijke tekenen van vermoeidheid zijn trainingen waarin je je normale hartslag en/ of vermogen niet meer haalt en moeite hebt om binnen je zones te blijven. Vaak gaat dit gepaard met een verminderde drive om naar buiten te gaan voor een training.

Hulpmiddel

Een gemakkelijke test om te achterhalen of je lichaam zich in een oververmoeide toestand bevindt, is de volgende: zoek een helling of een bepaald segment op waar niet al te veel verkeer is en waar je ongeveer anderhalf tot twee minuten kunt rijden. Rijd hier dan zo hard je kan. Als je je maximale hartslag bereikt, is dat het teken dat je lichaam klaar is voor een volgende prikkel. Merk je dat het niet zo soepel meer gaat of dat je de maximale hartslag niet meer bereikt (meer dan 5-10 slagen), dan bevindt het lichaam zich in een vermoeide toestand en is rust noodzakelijk. Ook het dagelijks monitoren van je rusthartslag is een handig middel. Is je hartslag ’s ochtends bij het wakker worden lager of hoger dan normaal? Dan kan dit wijzen op vermoeidheid.

Tot slot: zeven tips in een notendop

• Luister naar de signalen die je lichaam afgeeft
• Train niet te intensief. Blijf in je duurzones tijdens het fietsen
• Kort de duur van de trainingsweek in, maar train op eenzelfde intensiteit voor behoud van de conditie
• Varieer in je trainingen. Wissel intensievere sessies af met rustige sessies
• Als je je gewone hartslag/ vermogenszones niet haalt, ga dan niet alles proberen om toch in deze zones te rijden
• Monitor je rusthartslag en maximale hartslag om vermoeidheid op te sporen
• Stop een plezierelement in je trainingen om het leuk te houden