Deel dit artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Weektip: alles over fietsen in de hitte

Het kwik is pijlsnel de lucht ingeschoten, tot ver boven de 30 graden Celcius. De komende dagen houdt het zomerse weer aan. In deze weektip geven we je een aantal korte tips waarmee je het trainen in de hitte aangenamer maakt.

Ga vroeger trainen

Wil je drie uur gaan fietsen en vertrek je normaliter pas rond de klok van 11.00 uur? Dat is bij extreme warmte wellicht geen slim idee. Vermijd de middagzon en ga in plaats daarvan vroeg op de ochtend fietsen, bijvoorbeeld tegen 6.00 uur. Voordat de zon echt fel wordt, heb jij je training al gedaan.

Lichte, ademende uitrusting

Kies voor ademende kleding, bij voorkeur met een lichte kleur. Lichtere kleding heeft als eigenschap het zonlicht beter te weerkaatsen. Draag onder het wielershirt een lichte baselayer die het lichaamsvocht snel van de huid afvoert. Een goede baselayer helpt je lichaam op temperatuur te houden (lees: koeler te houden). Ook een helm met voldoende ventilatiegaten en een sportbril mogen niet ontbreken.

Smeer je huid in

Voorkom verbranding van de huid en smeer je in met een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt. De beschermingsfactor is persoonsafhankelijk, maar smeer zeker een crème van ten minste factor 30.

Rijd een schaduwrijke ronde

Stippel je route slim uit en vermijd te veel open stukken. Er is daar immers niet of nauwelijks beschutting. Kies in plaats daarvan voor een bosrijke omgeving waardoor de zon niet continu op je hoofd kan branden. Blijf ook liever weg uit drukke steden, want in de stad ligt de gemiddelde temperatuur altijd een fractie hoger dan in het achterland.

Minder intensief

Had je gepland om een lange ronde te maken? Of wilde je een paar straffe records op Strava vestigen? Stel die doelen uit tot later, als het weer een stuk koeler is. Rijd tijdens extreme hitte minder intensief en minder ver. Zorg dat jij de grenzen bepaalt en dat niet het lichaam abrupt op de rem moet trappen als gevolg van oververhitting. Heb je hoofdpijn of ben je misselijk of duizelig, dan kan dat duiden op bijvoorbeeld vochttekort of een zonnesteek. Luister naar je lichaam.

Drink voldoende

Normaliter rijden we meestal met bidons van 500 milliliter. Stop in dit geval bidons van 750 milliliter in je houders, zodat je meer vocht mee kunt nemen. Doe in ieder geval in een van die bidons isotone sportdrank die helpt het verlies aan zouten (als gevolg van transpiratie) aan te vullen. Voldoende drinken is bij extreem zomers weer het allerbelangrijkste advies. Het vochtverlies kan dan namelijk oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2 procent van het lichaamsgewicht (dat is dus 1,5 liter voor een renner van 75 kilo) gaat het prestatievermogen zienderogen achteruit. Probeer elk uur zeker 500 tot 1.000 milliliter te drinken. Ook het belang van eten mag je natuurlijk niet onderschatten, ook al heb je wellicht meer dorst dan honger.

Warming-up en cooling down

Begin rustig en bouw de inspanning op. Je hart en longen wennen dan aan de hogere temperatuur. Doe na afloop een cooling down. Vul de reserves (koolhydraten en mineralen) in het eerste half uur na de inspanning weer aan. Trek snel de (waarschijnlijk) drijfnatte kleding uit, zodat bacteriën geen kans krijgen. En neem vlotjes een frisse douche.

Gerelateerde artikels