The Midlife Cyclist: 10 tips om na je veertigste snel én gezond te fietsen

De auteur van het boek is de Brit Phil Cavell, oprichter van Cyclefit en gespecialiseerd in bike-fitting. Uitgangspunt: de homo sapiens is niet gemaakt om lang te leven, de levensverwachting was lange tijd amper veertig jaar. Meer nog, wij zijn de eerste generatie die ook na de leeftijd van veertig wil trainen voor topprestaties. En niemand weet zeker wat er gebeurt als je een motor traint die tot voor kort niet eens bedoeld was om nog in leven te zijn. We zijn de prestatiepioniers voor degene die na ons zullen komen. Crash test dummies als het ware.

Grow old. Get Fast. Don’t die.

We kunnen niet jonger worden door te sporten. Mensen van 50 jaar kunnen wel prestaties leveren die de gemiddelde ongetrainde 25-jarige niet aankan. Alleen, het menselijk lichaam verzwakt. En dat wordt erg biologisch bekeken in het boek: het kopiëren en hernieuwen van onze cellen, een proces dat we ons leven lang doen, wordt minder efficiënt. Ze worden korter, minder goed. Alsmaar meer trainen en sneller willen worden komt dus tegen een kost. Het boek verzamelt wetenschappelijke opvattingen over de evolutie van ons lichaam (verwacht je aan termen als telomeren, adenosinetrifosfaat en myocardiale fibrose – laat je er echter niet door afschrikken) en reikt praktische tips aan om dat proces te counteren.

Tien tips om te onthouden

Over één ding is er eensgezindheid in het boek. Sporten is gezond voor je. Het is goed voor je cognitieve eigenschappen, cardio-vasculair vaar je er wel bij, je voelt je mentaal beter, niks dan goed. Althans: als je er een gematigde sportbeoefening op nahoudt. En daar ontstaat de discussie, want wat is gematigd? Wat met mensen die intensief trainen en er hun uren insteken. Als ‘niet doodgaan’ voor jou belangrijk is, komen er dan andere elementen in het spel op (iets) latere leeftijd. Ik heb ze gebundeld in tien nuttige tips om te onthouden uit het boek.

1. Dit is wellicht tegen de intuïtie maar Phil Cavell beweert dat als je een betere fietser wil zijn na je veertigste, je beter een fietstraining laat vallen en vervangt door iets anders. Waarom: omdat fietsen een lage-impact sport is (in steeds dezelfde houding) doe je er goed aan af en toe een alternatieve training te doen (bv. Lopen) om dat tegen te werken. Osteoporose veroorzaakt dat je beenderen zwakker worden (lagere botdensiteit) tijdens het verouderen en je dus veel makkelijker iets breekt. Door de te lopen zet je daar iets tegenover dat je beenderen sterker maakt.

2. Hetzelfde doet zich voor met de spieren in ons lichaam. Sarcopenie is de medische term voor leeftijdsgebonden afname van spieren. Die worden langzaam afgebroken en worden dus steeds minder in getale. Je lichaam ziet er misschien nog net zo uit als tien jaar geleden, de samenstelling is anders. De enige remedie is de nog bestaande spieren groter te maken door specifieke krachttraining te gaan doen. Zo kan je de overgebleven spieren groter maken.

3. Er wordt een groot hoofdstuk gewijd aan de hartspier. In het boek wordt niet gepleit voor een algemene screening van het hart omdat een normale ECG hart- en vaatziekten niet uitsluit. Intensief sporten kan echter wel risico’s betekenen. Aanleiding om al-tijd naar de dokter te gaan: flauwvallen bij sporten, pijn op de borst tijdens het sporten, een gelijke trainingsbelasting maar dalend prestatieniveau, of voelbare hartritmestoornissen. Aan te raden: check je familiegeschiedenis, cholesterol en bloeddruk op regelmatige basis. Begin je op latere leeftijd veel te fietsen, laat je begeleiden en zorg voor een goede basis. Mannen lopen een aangetoond groter risico trouwens.

4. De fiets is doorheen de jaren, mede door inmenging van de UCI, niet veel veranderd als het neerkomt op de positie die we erop innemen. We worden gelimiteerd in onze beweging, omdat we bijvoorbeeld vast zitten aan onze pedalen. Comfortabel op je fiets zitten, en je positie aanpassen doorheen de jaren is van groot belang. Je positie blijft niet je hele leven hetzelfde op de fiets.

5. De auteur denkt dat je op middelbare leeftijd beter traint op gevoel dan op schema. Daarbij zouden maatstaven als VO2 max en FTP niet te veel mogen spelen. One-leg pedal drills worden enkel een aanleiding tot kwetsuren. Fiets je de Ventoux op een bloedhete dag en loopt het voor geen meter: draai om en laat je terug naar beneden bollen. Luisteren naar je lichaam wordt belangrijker. Er wordt ook sterk aangeraden om bij en training niet meer tot het uiterste te gaan. Op de schaal van Borg (6 is dit artikel lezen en 20 een maximale inspanning), probeer je maximaal tot zestien te gaan. Overdaad aan data werkt verlammend, en bovendien is er onderzoek dat aantoont dat ride-how-you-feel aanpak betere resultaten geeft (ook bij topatleten).

6. Slecht nieuws op vlak van voeding. Alcohol vertoont een sterke correlatie met hartafwijkingen, zeker in combinatie met zware inspanningen. Er is veel onwetendheid over het onderwerp maar dat is deeltje wel bewezen. Matig dus alcohol (je lichaam kan simpelweg minder goed mee om met deze toxische stof als het ouder wordt) en vermijd tegelijk ook suikerrijke producten kort voor het slapengaan.

7. Fietsen is het beste medicijn, beter dan elk farmaceutische middel. Dat het je mentale toestand verbetert is één van de hoofdredenen waarom je moet blijven fietsen. Buiten fietsen vraagt heel wat cognitieve vaardigheden. Wie indoor fietst zal minder voordelen ervaren omdat zaken zoals de natuur, en evenwicht bewaren, vervallen. Ondanks enkele nuttige toepassingen van de indoor fiets, zal het nooit zo mentaal verfrissend zijn als buiten fietsen. Ook is je houding net iets anders, raak je sneller uitgedroogd en beperkt het je rijvaardigheid. Verlies die liefde dus niet. Kom er in het reine mee dat je niet de nieuwste Remco bent. Word een mindful fietser.

8. Letsels en ziekte. Negeer de eerste blessuresymptomen niet. Een ongemak kan ergere schade veroorzaken als het niet tijdig wordt aangepakt. Ongemakken kunnen ontstaan doordat je lichaam verandert in het verouderingsproces. Is het zo erg dat een operatie dreigt: vergaar zelf de nodige kennis over de aandoening, en bereid je op een ingreep voor door proactief spierversterkende oefeningen te doen (deze verdwijnen erg snel bij een ingreep). Begin zo snel mogelijk met de revalidatie, en beweeg zo veel als mogelijk. Wandelen is ook bewegen.

9. Training zorgt voor een prikkel waar het lichaam op reageert. Die reactie komt er tijdens de herstelfase. Onderschat dus niet het belang van een goed herstel en nachtrust, temeer dat steeds belangrijker wordt bij verouderen. Maak de nodige uurtjes, doe dat het liefst met een regelmatig patroon en vermijd blauw licht voor het slapen gaan. Zowel rust als herstel heb je bij ouder worden steeds meer nodig, dus houd daar steeds rekening bij het kiezen van je trainingen.

10. Last but not least, het is nooit te laat om te beginnen bewegen. En fietsen is een prima keuze. Mannen en vrouwen kunnen op een jaar een goede vorm te pakken hebben als ze alles ‘in grote lijnen’ goed doen. Bovendien is de fiets een uniek middel omdat een goed afgestelde tweewieler vrij mild is voor bepaalde gewrichten. En tenslotte is het ook nog eens een emotionele openbaring: het leven ziet er plots anders uit.

En wat hebben we geleerd?

Zal dit boek je leven drastisch veranderen? Zo werkt dat meestal niet in de praktijk. Wel zal je het menselijk lichaam beter snappen, en inzien dat het normaal is dat bepaalde prestaties minder evident worden. Je begrijpt je lichaam wat meer en kan er wellicht beter mee omgaan als het je dan toch even teleurstelt. ‘Sneller fietsen door minder fietsen.”, onthoud ik. Daar klamp ik me aan vast.