Deel dit artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Weektip: hoe begin je met indoortrainen?

Meer dan ooit tevoren kiezen we er deze winter voor om thuis op de rollenbank of smarttrainer te fietsen. Heb je sinds kort een trainsysteem en kan je nog wat tips gebruiken? In deze weektip geven we je een paar adviezen mee.

Geschikte trainingslocatie

In tegenstelling tot de ritten buiten heb je op het stationaire systeem in huis geen rijwind. De verkoeling die dat normaliter biedt, ontbreekt. Een goed geventileerde plek is om die reden absolute noodzaak. Train je in een bijkamer op de eerste etage of op zolder, zorg er dan voor dat er één of meerdere ramen openstaan. Je kunt er ook voor kiezen om een ventilator voor je fiets te plaatsen. Dat alles houdt het lichaam koeler.

Mat onder de trainer

Houd er rekening mee dat je flink gaat zweten. Bescherm de ondergrond onder de trainer met een mat die de druppels opvangt. Bijkomend voordeel van de mat is dat deze het geluid dempt – prettig voor de buren! Leg een handdoek over je stuur heen zodat je af en toe wat zweet van het voorhoofd kan deppen. Besteed ook aandacht aan de bescherming van je fiets: dek de bovenbuis, boutjes en moertjes eventueel af. Er zijn hier speciale beschermingsproducten voor verkrijgbaar.

De juiste kleding

Trek geschikte kleding aan. Bij een training op huiskamertemperatuur volstaat in de meeste gevallen een bibshort met een baselayer. Een shirt is vaak net iets te warm. Als je in een garage of schuur traint – in een koelere ruimte dus – word je minder snel warm. Je kunt in dat geval prima met een zomerset aan je training beginnen. Wordt het wat later toch warmer, dan kun je het shirt alsnog uittrekken. Voor degenen die tiptop voor de dag willen komen: diverse merken hebben tegenwoordig lichte, ademende kledingsets voor indoorsessies in de collectie.

Blijf gehydrateerd

Begin goed gehydrateerd aan je indoortraining en zorg dat je voldoende vocht/ sportdrank binnen handbereik hebt tijdens de rit. Je gaat, zoals eerder al gezegd, behoorlijk zweten. Je zult versteld staan van de grote plas die er na een training onder je fiets ligt. Om te weten hoeveel lichaamsvocht je verliest tijdens de sessie, moet je vóór en na de training eens op de weegschaal gaan staan. Het gewichtsverschil staat grotendeels gelijk aan het vochtverlies.

Beleving

Om de beleving van het indoortrainen leuk(er) te maken, zijn er allerlei handige applicaties. Zwift is ongetwijfeld de bekendste van allemaal. Mogelijke alternatieven zijn Rouvy, Bkool, TrainerRoad en Sufferfest. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om je favoriete muziek op de achtergrond aan te zetten. Dat is een goede stimulator en het verlaagt je subjectieve pijngrens. Laat je echter niet te veel afleiden en hou je aan de geplande training.

Variatie

Formuleer een doel voorafgaand aan je indoortraining. En houd je vervolgens aan de planning. Zorg in ieder geval voor voldoende variatie in het soort training (vermogen, snelheid, spierkracht, etc.). Zo blijft het leuk en boek je daadwerkelijk progressie. Deel je training in zoals het hoort: begin met een warming-up en fiets na afloop uit. Daartussenin zit het hoofdblok waarin je specifiek met je trainingsdoel bezig bent.

Zelfcontrole

Een training op de rollen leent zich er perfect voor om te letten op je ademhaling, traptechniek en zithouding. Voor optimale zelfcontrole kun je overwegen om een langwerpige spiegel naast je trainer te zetten. Af en toe kijk je opzij om te zien hoe je erbij zit.

  • Extra tip: in Grinta! 82 vind je vijf voorbeeldtrainingen van exact één uur

Gerelateerde artikels