Weektip: alles over optimale hersteltraining

Of je nou een strak trainingsschema volgt of meer op gevoel fietst, er schuilt in ons allen een vorm van fanatisme en we krijgen allemaal vaak of weleens de neiging om meer dan 100 procent te geven. Voor elke fietser geldt uiteraard dat de boog niet altijd gespannen kan staan. Zeker na een intensief trainingsblok, een zware trainingsperiode of een cyclosportieve met veel hoogtemeters hebben je spieren tijd nog om op adem te komen. Je bent vermoeid, het lichaam is zwaar belast.

In zo’n geval kan je rusten en niets doen. Maar je kan de recuperatie ook actief bevorderen met hersteltraining. Het is een heel andere manier van trainen dan je gewend bent. Waar je met bijvoorbeeld intervaltrainingen aan de hand van vermogens- of hartslagzones steeds aan je opbouw werkt, heeft hersteltraining als doel om afvalstoffen sneller uit je spieren af te voeren en de doorbloeding van je spieren te bevorderen. Zo kun je sneller weer aan de slag met de opbouw van je vorm.

Hoe simpel een hersteltraining ook lijkt, in de praktijk gaat het nog weleens mis. We zijn maar al te vaak geneigd om toch meer hooi op de vork te nemen dan eigenlijk verstandig is. Het is belangrijk dat je je na een hersteltraining beter voelt dan daarvoor. Als dat niet het geval is, dan heb je de gashendels waarschijnlijk toch te hard open gedraaid. De hersteltijd hangt af van onder meer je conditie, leeftijd, trainingsjaren, overige herstelmaatregelen en de inspanning waarvan je moet recupereren.

Tips voor hersteltraining

• Een hersteltraining mag en kan op de racefiets, maar je kunt er ook prima een trekking- of sportieve stadsfiets voor gebruiken. Rijd een route zonder al te veel hindernissen. Vermijd heuvels, bruggen en viaducten. En voorkom dat je lang tegen de wind in moet beuken.
• Kom je toch in de verleiding om sneller te gaan dan eigenlijk gewenst is, rijd dan bijvoorbeeld met de hartslagmeter. Houd een maximale hartslag(zone) aan. Rijd op zo’n 70 procent van de anaerobe drempel.
• Doe de hersteltraining bij voorkeur in je eentje of met een fietsmaat met wie je van tevoren hebt afgesproken om het rustig aan te doen. Voorkom dat je in de verleiding wordt gebracht om op een plaatsnaambordje te sprinten.
• Sommige fietsers houden bij een hersteltraining keurig een rustig tempo aan, alleen doen zij dat wel gedurende drie uur. Dat is veel te lang voor actief herstel. Een beginnend fietser doet een hersteltraining van maximaal een uur. Een gevorderde rijdt hooguit twee uur.
• Houd bij voorkeur een iets hogere cadans aan, 90 tot 100 omwentelingen per minuut is ideaal.