Weektip: alles over de taperperiode

De taperperiode bestaat uit de laatste ongeveer twee weken voor je sportdoel. Hierin haal je de voet van het gaspedaal. Dit voelt misschien wat vreemd aan, want je zult denken dat je juist door alleen hard te trainen verbetert. Dat is echter niet het geval.

Hoe dit precies zit? Kijk naar het begrip vorm. Dit staat gelijk aan je fitheid minus je vermoeidheid. Als je traint word je fitter en neemt tegelijkertijd de vermoeidheid toe. Dit gebeurt echter niet in gelijke proporties, de vermoeidheid komt sneller dan de fitheid. Blik maar eens terug op de eerste lange training van het seizoen: topfit was je nog niet, maar hoogstwaarschijnlijk wel vermoeid. Precies om deze reden is het nutteloos om zonder gedegen voorbereiding te proberen om nog fit te worden in de slotweek voor een groot doel. Echte verbetering blijft uit, terwijl de vermoeidheid voor een slechte vorm zorgt.

Getraind én uitgerust

Als je een periode bergen werk hebt verzet om tijdens de uitdaging het beste uit jezelf te kunnen halen, is de fitheid waarschijnlijk groot en evenzo de vermoeidheid. Het is daarom zaak om terug fris te worden. Daarvoor is de taperperiode bedoeld. Je schroeft de trainingsomvang (de duur) terug om zo de vermoeidheid te verminderen. Je fitheid blijf je prikkelen met korte intensieve trainingen. Doe je dit goed, dan verschijn je getraind én uitgerust aan de start.

De vraag is natuurlijk hoe je zo’n taperperiode in de praktijk brengt. Uit onderzoek blijkt dat de ideale taperperiode circa twee weken duurt. Voor de ene sporter is het een fractie langer, voor de andere juist korter. Neem je te lang rust, dan kan dat de prestatie later doen verslechteren. De ideale taperperiode is verschillend per persoon. Je komt erachter door het zelf te ondervinden, test dus wat voor jou werkt.

High Intensity Interval Training

Bij het taperen is het vooral zaak dat je de trainingomvang beperkt. Dat betekent dat je minder uren draait. In de eerste week haal je zo’n 40 procent van je trainingstijd af, in de tweede taperweek loopt dat op tot circa 60 procent. Je kunt ervoor kiezen om minder vaak te trainen of juist om de trainingen in te korten. Vind zelf uit wat voor jou het beste werkt.

De intensiteit van de trainingen mag gelijk blijven. En in de week vóór de taperperiode mag je een zogeheten ‘overload’ creëren. Voeg aan het schema in deze week zogeheten HIIT’s (High Intensity Interval Training) toe. Wie het optimaal aanvliegt, kan wel 5 procent prestatieverbetering merken.

Let op voedingspatroon

Tot slot nog een tip: tijdens de taperperiode is het zaak om secuur met je eetpatroon om te gaan. Je trainingsomvang is minder, en dus ligt je energiebehoefte ook lager. Je mag de borden gerust iets minder vol scheppen. Is je inname gelijk aan je voedingspatroon tijdens een zware trainingsweek, dan zou je nog weleens wat kunnen aankomen. Dat is natuurlijk ongewenst als er tijdens je uitdaging bergen op je pad komen.