Peuzel de bergen op

Koolhydraten stapelen

Als de wielertocht bergrijk is en je langer dan zes uur op het zadel zit, dan komt het ‘stapelprincipe’ om de hoek kijken: in de drie dagen voorafgaand aan de tocht neem je volop trage koolhydraten. De richtlijn is als volgt: eet 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je 75 kilogram weegt, gaat het om een hoeveelheid van 750 gram koolhydraten. Dat is behoorlijk. Ter illustratie: zo’n 80 procent van pasta bestaat uit effectieve koolhydraten, dus dat wil zeggen dat je al bijna een kilogram droge pasta naar binnen moet werken om aan de norm te voldoen. Trage koolhydraten zitten niet alleen in pasta, maar ook in onder meer bananen en muesli.

Licht verteerbaar voedsel

Neem je deel aan een cyclo in Frankrijk, dan is de kans groot dat je onderweg allerlei lokale lekkernijen aangeboden krijgt. Hoe verrukkelijk een broodje met brie er ook uitziet, laat het op de schaal liggen. De meeste kaassoorten scoren hoog op vetgehalte, wat ervoor zorgt dat de maaglediging tijdens de inspanning vertraagt. Dat heeft alles te maken met het zogeheten ‘concurrentie-effect’: het hart, de longen, de spieren en de spijsvertering hebben tijdens het sporten behoefte aan bloedtoevoer, onder meer voor voldoende zuurstof. Als je te vet eet, is het lichaam te druk met het verteren van het voedsel en krijgen de spieren te weinig bloed. Kies daarom voor voeding die vlot en licht verteerbaar is. Pas er daarnaast voor op dat je op de dag van de cyclo, en ook in de dagen ervoor, geen zware vezels naar binnen schuift. Laat bruin brood dus links liggen. Dit heeft ook weer met het concurrentie-effect te maken.

Licht, lichter, lichtst

Wielertoeristen identificeren zich al snel met professionals. Iemand die La Marmotte rijdt, denkt soms als een renner en zoekt de extremen op. Het komt voor dat een mannelijke fietser met een vetpercentage van 6 procent aan het vertrek in de Alpen staat, puur om zo licht mogelijk te zijn in de beklimmingen. Als je wilt vermageren en zo licht als een veertje aan de start wilt staan, doe dat dan niet meer in de laatste maand voor de cyclo. Kies daarnaast voor een verantwoorde aanpak (onder begeleiding) en voorkom dat je jezelf voorbij loopt.

Als sporter mag je niet te veel lichaamsgewicht en vet verliezen. Het bloedbeeld kan dan om zeep geholpen worden, waardoor het lichaam essentiële stoffen niet meer goed opneemt en de krachtoverbrenging op de pedalen uiteindelijk niet meer ideaal is. De meeste mannelijke fietsers moeten niet onder de 10 procent duiken. Kies je toch voor vermagering, werk dan samen met een arts om het op een verantwoorde manier te doen. In het slechtste geval breek je na een training eiwitcellen en dus je spieren af.

Mannen kunnen overigens een lager vetpercentage dan vrouwen aan. Vrouwen moeten niet onder de 15 procent komen. Welk vetpercentage jij kunt behappen is behalve je geslacht afhankelijk van je leeftijd. Besef één ding: natuurlijk scheelt het als je bergop minder kilo’s hoeft mee te torsen, maar de vraag is hoeveel verschil een kilogram meer of minder maakt. In veel gevallen is het effectiever om via training eenzelfde resultaat te boeken. Vergeet ook niet dat een tocht als La Marmotte veel tussenstukken heeft waarvoor de nodige power vereist is.

Creëer automatismen

Gebruik de voorbereiding op een klimcyclo om zo veel mogelijk automatismen te creëren. Dit klinkt misschien logisch, maar jaarlijks nemen heel veel mensen voor het eerst deel aan een zware fietsuitdaging. Mensen zonder ervaring in het klimwerk maken toch fouten. Een voorbeeld: als niet-fietser eet je soms pas als je een hongergevoel krijgt. Doe je dit als deelnemer aan La Marmotte, dan ben je te laat. Onderweg voldoende en op tijd eten en drinken moet een aangeleerd patroon zijn. Een deelnemer aan La Marmotte die acht uur fietst verbrandt zo’n 5.000 tot 7.000 kilocalorieën. Tijdens sommige hoogintensieve inspanningen kan het verbruik oplopen tot 10.000 kilocalorieën. Dit hoge aantal calorieën staat gelijk aan een zeer forse maaltijd.

Neem in de cyclo voeding die je ook in de voorbereiding hebt gebruikt. En grijp niet te snel naar veel sportgels, omdat ons lichaam daar niet op is berekend. Drie gels in een tocht kan nog, maar na de vierde zouden wel eens darmproblemen kunnen ontstaan. Kies in de tussenstukken voor vast voedsel, bijvoorbeeld peperkoek, rijsttaart of een mueslireep, en knijp juist op de bergflanken een gel leeg, omdat je die op de helling gemakkelijker kunt verteren.

Drink voldoende

Drink tevens voldoende, zeker bij warmte en in de beklimmingen. Omdat je bergop minder hard rijdt koelt je lichaam minder gemakkelijk af. Door vochtverlies (lees: transpiratie) reguleert je lichaam automatisch de verkoeling en daarom moet het vochtpeil aangevuld worden. Eén bidon per uur is het absolute minimum. Daarbij is het belangrijk dat de inhoud juist is. Kies voor een isotone drank of zelfs iets sterkers, zoals een ORS-drank. Die houdt vocht in het lichaam beter vast. Neem hiervan al in de voorbereiding voldoende als voor de fietsdag warm weer wordt voorspeld.