Indoortrainen: hoeveel eet en drink je?

Dan klinkt de lokroep van indoortraining erg luid. Met programma’s zoals Zwift, RGT en de bijhorende smart trainers is indoor training erg geëvolueerd. Op de rollen fietsen kan voor velen ook snel enkele uren duren.

Dan rijst bij SANAS de vraag: is jouw sportvoeding aangepast aan indoor fietsen? Iedereen weet dat ‘stilstaand’ fietsen een andere ervaring is. Je zweet sneller én heviger. Moet je daarom ook jouw sportvoeding aanpassen?

Energieopname

Een indoortraining pak je aan zoals je eigen duurtrainingen. Ben je gewend om per uur 60 gram koolhydraten te eten? Doe hetzelfde tijdens 2 uur fietsen op de rollen.

Pro tip: wist je dat de Energy-producten van SANAS allemaal 30 gram koolhydraten bevatten? Zo hoef je niet te rekenen op de fiets. 1 reep, 1 Energy Gel, 1 Energy Fruit of een drinkbus Isomix, ze bevatten allen allemaal 30 gram koolhydraten.

Uren aan een stuk op de rollen fietsen, het is vaak niet aan iedereen besteed. Sommigen opteren om meerdere keren per week een uurtje te fietsen. Slim! Moet je dan ook 60 gram koolhydraten eten? Neen!

Je lichaam heeft normaal voldoende energie om 1 uur te kunnen sporten, maar met wel 1 belangrijke kanttekening. Fiets je ’s avonds, na een drukke werkdag, maar heb je nog geen avondmaal gegeten? Let dan wel goed op. Misschien is jouw energiereserve lager dan je denkt.

Een tip voor zulke korte trainingssessies: spoel je mond met een suikerrijke drank. Je lichaam heeft het gevoel nieuwe energie te absorberen, zonder dat je ook effectief die koolhydraten opneemt. In een ideale situatie drink je natuurlijk een isotone sportdrank, maar voor sommige korte sessies kan dit overkill zijn.

Zweten

Indoor ga je sneller en heviger zweten. Iedereen kent het plasje zweet na een stevige training. Dat vochtverlies heeft een invloed op jouw prestaties. Daarom mag je het belang van rehydratatie zeker niet onderschatten.

De basisregel is eenvoudig: wees volledig gehydrateerd vóór je aan jouw training start. Drink doorheen de dag zeker voldoende water. Zo start je je training alvast niet met een “vochtachterstand”.

Tijdens de training moet je ook voldoende drinken. Een isotone drank is een betere oplossing dan bijvoorbeeld water. De SANAS Isomix vult het vocht aan, levert koolhydraten (energie) én mineralen aan.

Pro tip, namelijk de weegschaaltest: weeg jezelf voor en na je trainingssessie, met zo weinig mogelijk kledij aan. Het verschil in gewicht, dat ben je tijdens je trainingssessie verloren. Tel dit verschil op bij het volume dat je dronk tijdens de training. De som is het totale gewicht dat je verloor tijdens de training. Herhaal dit enkele trainingen en ontdek jouw eigen ‘indoortraining zweetprofiel’. Zo leer je wél voldoende te hydrateren tijdens het indoor sporten.

Nieuw voedingspatroon te trainen

Ten slotte een goeie tip voor atleten die graag lange afstanden fietsen. Op de rollen trainen is een ideale manier om je maag en darmen te laten wennen aan nieuwe sportvoeding of een hogere inname.

Heb je volgend jaar een fikse fietsuitdaging op de planning? Een uitdaging die at je fietsbenen uren aan een stuk zal teisteren? Dan kan je lichaam profiteren van een hogere energieopname (90 gram tot zelfs 120 gram).

Pro tip: Wil je naar meer dan 90 gram koolhydraten per uur evolueren? Zorg dan dat je sportvoeding steeds een 2:1 ratio glucose-fructose ratio heeft. Je maximaliseert de energieopname en deze ratio is ideaal voor je maag en darmen. De Energy Gels, Endurance Bar en Isomix van SANAS hebben die 2:1 verhouding.

Net zoals je benen moeten trainen voor die uitdaging, moet je ook je maag en darmen trainen voor een hogere energieopname. Indoortraining is ideaal. Fiets je 2 uur of langer op de rollen, dan kan je het laatste uur jouw energieopname tot 90 gram koolhydraten of meer opdrijven.

Reageert je maag niet zoals gewenst, ben je alvast al thuis en sta je niet ergens langs de weg met maag-darmproblemen.

Deze blog werd ontwikkeld samen met SANAS Sports Nutrition. Het Gentse sportvoedingsbedrijf is al jaren trouwe partner van wielerploegen zoals Lotto-Soudal & Team DSM, voetbalteams zoals KAA Gent en topatleten zoals Ward Lemmelijn.