Hoe nuttig is trainen met een lage koolhydraatvoorraad?

Koolhydraten zijn heel belangrijk voor het lichaam van (duur)sporters. Echter kiezen sommige sporters, vaak op advies van experts, ervoor om met een lage koolhydraatvoorraad te trainen. Waarom? Op die manier, dankzij train-low, zou de vetverbranding tijdens langdurige inspanning kunnen verbeteren.

De wijsheid is afgeleid uit enkele publicaties, al staat het onderzoek hiernaar nog in de kinderschoenen. Wetenschappers uit Zweden en Denemarken wilden er meer van weten en gingen na of train-low voordelige effecten kan hebben op Deense topduursporters.

Voor dit onderzoek werden 26 triatleten en wegwielrenners in vergelijkbare tweetallen verdeeld. Zo konden zij tijdens het veldwerk als altijd doortrainen. Van ieder duo kreeg één sporter drie keer in de week na een intensieve fietstraining slechts 80 gram koolhydraten (train-low). De ander mocht wel 415 gram koolhydraten eten voordat ze beiden een even intensieve tweede fietstraining afhaspelden.

Wat blijkt: af en toe met een lage koolhydraatvoorraad trainen of juist altijd goed ‘afgetopt’ zijn maakt volgens de onderzoekers niets uit. De atleten presteerden niet slechter of beter door het aangepaste dieet. Ook zagen de wetenschappers geen verschil in de effecten van het eetpatroon op de maximale zuurstofopname of het aandeel van vetten en koolhydraten dat tijdens de sport als brandstof werd benut.

Train-low geeft volgens dit onderzoek dus geen voordeel in vergelijking met het wel aanvullen van de koolhydraatreserve tussen twee trainingen. Zelfs niet bij een intensieve fietstest van twee uur, waarbij in theorie sporters misschien wel hun vetreserves zouden kunnen aanspreken. Mocht je train-low toch willen proberen, dan is het volgens experts verstandig om samen te werken met een erkende sportdiëtist.