Hoe en waarom trainen op hartslag?

Wat houdt trainen op hartslag in?

“Het is vergelijkbaar met het trainen op vermogen: met een hartslagmeter kun je de intensiteit tijdens je training controleren. Toch is er ook een duidelijk verschil: bij vermogen heb je de absolute inspanning in zicht en bij hartslag de relatieve inspanning. Je hartfrequentie geeft eigenlijk weer hoe het lichaam de training ervaart. Stel dat je met iemand samen gaat trainen en je rijdt allebei 200 watt. Het vermogen is dan voor beiden gelijk. Alleen kunnen de hartslagen ver uit elkaar liggen. Bij de een kan die heel laag zijn en bij de ander is hij misschien wel hoog. Dit betekent dat het trainingseffect voor jullie waarschijnlijk verschillend zal zijn.”

Waarom train je op hartslag?

“Om een aantal redenen. Je hebt verschillende energiesystemen die allemaal belangrijk zijn tijdens het fietsen. Met wisselende hartfrequentie kun je al die energiesystemen afzonderlijk trainen. Al moet ik daarbij wel zeggen dat het niet meer zo zwartwit is als eerder werd verondersteld. Het onderscheid tussen de zones is minder strak dan aanvankelijk gedacht. Met een hartslagmeter kun je in ieder geval controleren of je binnen de gestelde doelen blijft. Is de intensiteit van de training hoog zoals voorgenomen? Is je training inderdaad een hersteltraining op lage intensiteit? Zelf vind ik die laatste een heel goede. Het is namelijk voor veel mensen moeilijk om het rustig aan te doen. Je wilt er altijd in vliegen, ook al heb je je voorgenomen het rustig aan te doen. Je rijdt bijvoorbeeld met wind tegen en wilt niet dat je gemiddelde snelheid te ver zakt. Of je wordt opgejut door een andere fietser. Met een hartslagmeter houd je je beter aan je programma.”

Hoe start je met trainen op hartslag?

“Alleen je meter omdoen, fietsen en kijken naar de cijfertjes, daar heb je niet zoveel aan. Als je het goed wilt aanpakken, dan begint het met een test om je maximale hartslag te bepalen. De gemakkelijkste manier is de rekensom 220 minus je leeftijd. Dit is een geaccepteerde formule, alleen is de foutmarge enorm. Soms zit je er met deze meting wel 40 tellen naast. De meest betrouwbare manier is een maximaaltest. Dat kan thuis op de trainer of op een goed stuk weg. Je houdt een cadans van bijvoorbeeld 90 omwentelingen per minuut aan en om de 2 minuten schakel je iets op. Je probeert de cadans vast te houden, net zolang tot het niet meer lukt. Waarschijnlijk duurt deze test zo’n 10 tot 15 minuten. Als je de maximale hartslag in kaart hebt, kun je je verschillende zones berekenen. Daar kun je dan je trainingsschema’s omheen bouwen. Een andere, veelgebruikte methode voor gevorderden is om je trainingsschema’s te bepalen op basis van je omslagpunt. Dat is de hoogste hartslag die je kan vasthouden zonder te verzuren. Het omslagpunt is wat lastiger om goed te bepalen dan je maximale hartslag, en dus wat lastiger om mee te beginnen.”

Hoe zien trainingsschema’s eruit?

“In een goed trainingsschema zit variatie en opbouw. Variatie is nodig om de verschillende energiesystemen te trainen. Dankzij een goede opbouw heb je minder kans om geblesseerd te raken, en ben je op het juiste moment in vorm. Je kunt je trainingsschema (zie hieronder een weekvoorbeeld, red.) met verschillende blokjes vormgeven. Houd er wel rekening mee dat je hartslagmeter alleen bruikbaar is als je intervalblokjes minimaal een paar minuten duren. Het kost namelijk tijd voordat je hartslag is aangepast. Als je op vermogen traint, dan kun je meteen op 250 watt trainen, maar bij je hartslag duurt het wat langer voordat je de gewenste hartslag bereikt. Meestal kost het ongeveer een minuut om de steady state te bereiken. De hartslagmeter heeft daarom vooral zin tijdens langere intervallen en duurtrainingen. De trage respons heeft als voordeel dat de hartslag niet zo gevoelig is voor korte verstoringen. Ten opzichte van een vermogensmeter kan de stabielere waarde soms fijn zijn, zeker tijdens duurritten op een bepaalde intensiteit.”

Voor wie is trainen met een hartslagmeter vooral bedoeld?

“Met name voor fietsers die gestructureerd willen fietsen en trainen. Als je één keer in de week fietst, dan gaat de hartslagmeter je waarschijnlijk niet veel helpen. Maar als je echt een goede aanpak hebt en je jezelf gestructureerd wilt verbeteren, dan is het zeker wat voor jou. Veel professionals en serieuze amateurs gebruiken de hartslagmeter.”

Kun je meer met een hartslagmeter dan alleen je trainingsintensiteit controleren?

“De hartslagmeter geeft in de eerste plaats aan in hoeverre je vooruitgang boekt. Als je naar verloop van tijd een lagere hartslag hebt bij eenzelfde intensiteit en training, weet je dat het beter gaat. Je kunt de hartslagmeter ook op een andere manier gebruiken. Hij geeft inzicht in je gesteldheid en fitheid. Die kun je afleiden uit je rusthartslag. Fitte mensen hebben doorgaans een lagere hartslag. Gemiddeld genomen hebben mensen een rusthartslag van 60 tot 70 slagen per minuut, maar bij fitte mensen is 40 slagen per minuut geen uitzondering. De afname van je rusthartslag heeft verschillende oorzaken. Door te trainen wordt je hartspier bijvoorbeeld sterker; die is dikker en pompt daardoor bij iedere contractie meer bloed door het lichaam. Het hart heeft daardoor minder slagen nodig. Soms kan die lage hartslag toch wat hoger zijn. Als je hem iedere ochtend op hetzelfde moment meet – bijvoorbeeld direct na het wakker worden – dan kun je nagaan hoe het met je gesteldheid is. Als er één morgen een afwijking is, dan is dat niet vreemd. Je hartslag varieert immers vrij sterk. Maar als sprake van een trend is – je hartslag ligt hoger – kan dat wijzen op bijvoorbeeld vermoeidheid of overtraining.”

Waarom is de TICKR X een ideale hartslagmeter?

“Eén van de grote voordelen is dat hij werkt met ANT en Bluetooth. Je kunt de meter koppelen aan je smartphone, sporthorloge en fietscomputer. Dat hebben lang niet alle hartslagmeters. Nog een voordeel: er zit intern geheugen in de TICKR X. Dat betekent dat je meter toch data opslaat, ook al heb je je fietscomputer niet bij je. Zeker bij een sport als hardlopen is dat fijn, want daar heb je niet altijd andere apparatuur mee. Het laatste grote voordeel van de TICKR X is de bewegingsanalyse. Er zit onder meer een cadansmeter in. Deze meet je cadans uit de kleine bewegingen van het bovenlichaam. Dat is bijvoorbeeld handig voor als je de maximale hartslag wilt meten en je je probeert te houden aan een vaste cadans.”

Voorbeeldschema (weektraining)

• Maandag: herstel, 45 minuten op 60-65% van je maximale hartslag
• Dinsdag: duur, lage intensiteit, 90 minuten op 65-75%
• Woensdag: rust
• Donderdag: interval, hoge intensiteit, 3 x 15 minuten op 65-75%, 3 minuten op 85-95%
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: duur, lage intensiteit, 2 uur op 65-75%
• Zondag: Duur. 3-4 uur op 65-75% met ieder uur 10 minuten op 75-85%