De ideale cadans

Wat is cadans?

“Heel simpel gezegd: het aantal omwentelingen met de pedalen in een bepaalde tijd. Vaak wordt de cadans per minuut uitgedrukt. Cadans is een belangrijk aspect bij fietsen. Stel: je hebt één verzet, zoals op een baanfiets, dan is er een directe koppeling tussen de cadans en de voorwaartse snelheid. Hoe hoger de cadans, hoe sneller je gaat. Op een fiets met versnellingen kun je een bepaalde snelheid of een vermogen met verschillende cadansen behalen. Dat is relevant, want het lichaam voelt zich prettig bij een bepaalde tred. Als je bergop rijdt, kun je de cadans zelf reguleren door lichter of misschien wat zwaarder te schakelen.”

Wat is een goede cadans voor het lichaam?

“Er is niet zoiets als een ideale, universele cadans die voor iedereen van toepassing is. Er wordt vaak gezegd en geschreven dat je het beste ongeveer 90 omwentelingen per minuut bergop kunt aanhouden, maar dat is een wijsheid die eigenlijk op niets is gebaseerd. Kijk naar het profpeloton: daarin zie je zoveel verschillen in cadans. De een kiest voor een koffiemolentje, de ander rijdt vele malen zwaarder. Als er een universele cadans zou zijn, zou iedereen in het profpeloton synchroon draaien. Dat heb ik nog nooit gezien…

Voor iedereen geldt dat de ideale cadans anders is. Wat de beste hoeveelheid omwentelingen voor iemand is, heeft te maken met het type spiervezels. Sommigen presteren goed als ze veel kracht moeten leveren, anderen juist bij lagere krachten. Daarnaast speelt de lichaamsbouw een rol. Er zijn renners met een lichtere bouw en dito benen die bij een hogere cadans beter een bepaald vermogen kunnen leveren. En je hebt sterke renners met zwaardere benen en andere spiervezels die juist bij een lage cadans beter presteren.”

Trap je automatisch het ideale aantal omwentelingen?

“Als je naar hardlopers kijkt, zie je dat zij automatisch de pasfrequentie kiezen waarmee ze de minste energie verbruiken. Met fietsen is het anders. Uit de literatuur blijkt dat fietsers met ongeveer 60 pedaalomwentelingen – voor iedereen is het als gezegd iets anders! – het zuinigst rijden. Maar als ik fietsers bij een test vraag om een cadans te kiezen waarbij ze zich lekker voelen, dan blijkt altijd dat ze een hogere cadans aanhouden en zo meer energie verbruiken dan nodig is. Zowel bij geoefende als ongeoefende fietsers zie je dat patroon terug. Over het waarom lopen de meningen uiteen. De aanname is: je levert minder kracht, maar haalt wel hetzelfde vermogen. Dat zorgt lokaal voor minder spiervermoeidheid, waardoor je het langer kunt volhouden.”

Is de cadans in de bergen anders dan op het vlakke?

“Het lijkt erop dat fietsers – uitzonderingen zoals Chris Froome daargelaten, die trapt onwijs licht – in de bergen een lagere cadans rijden dan op vlakkere wegen. Ook als ze nog lichter kunnen schakelen, houden ze de zwaardere tred vast. Hoe dat komt weten we niet goed, het is een onbegrepen fenomeen. Mogelijk heeft het te maken met de andere houding in de bergen. Als je omhoog rijdt, zit je rechter op het zadel. Daardoor veranderen de spieractivatiepatronen. Dat zijn de elektrische signalen die de hersenen en het ruggenmerg naar de spieren verzenden. Je hebt nog steeds dezelfde spieren nodig om vooruit te komen, alleen gebruik je de ene spier wat meer of minder dan de andere. En ook op andere momenten in de trapcyclus. Dat leidt ook tot een andere cadans.”

Kunnen we iets van de hoge cadans van Froome leren?

“Je kunt je afvragen of het voor iedereen ideaal is wat Chris Froome doet. Is de hoge cadans die hij aanhoudt iets waar we allemaal profijt van kunnen hebben? Ik denk van niet. Je hebt nou eenmaal verschillen in lichaamsbouw en spiervezelverdeling. Die bepaalt voor een groot deel wat voor type renner je bent. Er zijn zoveel verschillen tussen Froome en andere fietsers, of ze nou prof of amateur zijn. Als de hoge cadans van Froome echt zoveel voordeel zou opleveren, hadden al zijn collega’s van Sky op die manier gefietst… Wat we wél van Froome kunnen leren: hij heeft zichzelf die hoge cadans, geloof ik, voor een groot gedeelte aangeleerd. Hij focust daarop. Voor alle fietsers kunnen kleine aanpassingen vooruitgang betekenen. Durven experimenteren. Dát kunnen we van Froome leren.”

We moeten dus op allemaal op zoek naar de ideale cadans en daarop trainen?

“Dat zou een goede zijn. Je komt er zo achter of een andere cadans beter is dan de cadans die je automatisch aanhoudt. Daarnaast leer je zo andere spiervezels aan te spreken. Als je altijd maar op een klein verzetje rijdt, kan het goed zijn om eens met een lage cadans te trainen en toch een bepaald vermogen te halen. Je activeert zo de sterkere, grotere spiervezels. Dat is handig als je bijvoorbeeld bergop rijdt en niet meer lichter kunt schakelen. Je moet zien te overleven. Het is verstandig om dat soort situaties na te bootsen met een cadanstraining. Je kunt het heel goed simuleren op de KICKR – hoge weerstand, lage cadans – en tijdens wegtrainingen. Je gebruikt dan de RPM Cadence of de BlueSC. Op je fietscomputer lees je de realtime cadans af. Een andere manier: maak een playlist met nummers die dezelfde beat hebben. Het tempo van de beat staat gelijk aan de cadans.”

Wat als je structureel te zwaar of te licht trapt?

“Dan train je je spieren waarschijnlijk niet optimaal. Of het ook tot blessures kan leiden, is onbekend. Voor zover ik weet is er niets in de wetenschappelijke literatuur wat wijst op een hogere blessurekans als je structureel te zwaar of te licht trapt. De krachten die je levert zijn tijdens het fietsen relatief laag, zeker in vergelijking met andere sporten zoals hardlopen. Zolang je op je fiets blijft zitten is fietsen een niet zo blessuregevoelige sport. Mocht je last hebben van bepaalde klachten, kan het natuurlijk nooit kwaad om wat te variëren met je cadans om te zien of dat uitkomst biedt.”