5 Ontbijtideeën voor fietsers

Als je naar aflevering 2 van onze podcast Gesneden Brood hebt geluisterd, dan weet je dat het belangrijk is om voor een fietstraining of een andere ochtendsportsessie goed te ontbijten. Zo voorzie je je lichaam van energie en vul je je glycogeenvoorraden aan. Maar ook wat je als ontbijt neemt, is natuurlijk van groot belang. Onderzoek heeft aangetoond dat door het eten van makkelijk verteerbare koolhydraten sporters de inspanning langer volhouden. Zo zou het punt van vermoeidheid worden uitgesteld en de inspanning als minder zwaar worden waargenomen.

Timing

De vuistregel luidt om een koolhydraatrijke snack/maaltijd zo’n 1 tot 4 uur voor je fietsrit te eten. Je kiest op dat moment ook best voor voeding met een laag vet-, vezel- en eiwitgehalte, omdat die de spijsvertering kunnen vertragen en zo maag- en darmklachten kunnen veroorzaken. Net als bij vele andere zaken, is voeding voor/tijdens en na het sporten vaak een proces van ‘trial and error’ om te zien wat voor jou persoonlijk het beste werkt.

5 Ontbijtideeën

Maar als je wat nood hebt aan inspiratie, geven we je hieronder alvast vijf makkelijke en lekkere sportieve ontbijtideeën:

1. Havermoutpap of ‘overnight oats’

Het is al jaren de favoriet van menig sporter. Haver is gezond, verzadigend en rijk aan koolhydraten, wat het ideaal maakt om vóór je sportsessie te nuttigen. Voor een snelle energieboost kan je er een vorm van snelle suikers doorheen roeren, zoals honing, perenstroop of gedroogde vruchten. Werk je havermoutpap af met enkele stukjes banaan voor extra vitamines en energie. Je kan je havermoutpap ook al de dag voordien maken en een portie overnight oats klaarzetten.

TIP: X-OATS ONTBIJTSHAKES

Kende je X-OATS al? X-OATS ontbijtshakes zijn gemaakt voor sporters die ’s ochtends weinig tijd hebben, maar wel gezond willen ontbijten. X-OATS bevat enkel plantaardige ingrediënten, wordt lokaal geproduceerd en biedt langdurig energie.

(Lees verder onder de foto)

De ontbijtshake is klaar in 10 seconden: prep je shake de avond voordien, zet het een nachtje in de koelkast, shake ‘m de ochtend nadien en klaar! X-OATS bevat 20 gram natuurlijke eiwitten (die dragen bij aan een sneller spierherstel en minder spierstijfheid), 30 gram complexe koolhydraten (zorgen voor stabiele energie doorheen de dag) en 7 gram vezels (geven een verzadigd gevoel). De ingrediënten? Haver, fruit, zaden, … Zeker géén additieven of geraffineerde suikers. Extra voordeel: je kan de shakes makkelijk meenemen in de auto, op de trein of naar kantoor.

X-OATS werd opgericht door ex-triatleet Marc Herremans. Als voormalig topsporter weet hij als geen ander hoe belangrijk een voedzaam ontbijt is. “Ik maakte vroeger zelf shakes van haver, fruit en noten omdat ik die chemische proteïneshakes beu was. Zo is het idee van X-OATS ontstaan, een shake dat echte voeding is”, aldus Herremans.

(Lees verder onder de foto)

Benieuwd naar X-OATS? Gebruik de kortingscode onderaan dit artikel en probeer een van de X-OATS boxen. Je kan kiezen voor een specifieke smaak of een mengeling van de 8 beschikbare smaken!

2. Bagels

Bagels zijn vaak een praktische en snelle ontbijtkeuze bij sporters, omdat ze rijk zijn aan koolhydraten, erg makkelijk te verteren zijn en je ze eenvoudig kan meenemen voor onderweg.

3. Muesli en granola

Muesli is geschikt voor als je langere ritten gepland hebt. De granen en vruchten geven geleidelijk energie vrij, waardoor je langer energie krijgt van je ochtendmaal. Idealiter maak je je eigen mueslimix of granola. De granen zorgen ervoor dat je gedurende de hele ochtend energie hebt en de ingebakken vruchten en/of honing zorgen voor een snelle energieboost. Let wel: muesli en granola zijn vezelrijk en bevatten vaak ook veel (gezonde) vetten. Muesli en granola zijn dus een gezonde ontbijtkeuze voor een een duurtraining, maar voor een intensievere blokkentraining of wedstrijd, zijn ze minder geschikt.

4. Bananenbrood en cake

Je eigen baksels zijn een veel gezondere keuze dan de gesuikerde muffin die je ergens onderweg of voorverpakt koopt. Maak bijvoorbeeld je eigen bananenbrood, dat zowel snelle als trage koolhydraten bevat. Ook verse muffins zijn een goed idee: gebruik volkoren bloem en voeg wat fruit toe, zoals blauwe bessen, banaan of rabarber.

5. Pannenkoeken

Ook pannenkoeken kunnen een snelle én gezonde ontbijtkeuze zijn. Vervang de geraffineerde witte bloem door boekweitmeel om er een voedzamere maaltijd van te maken. Je kan de mix de avond ervoor al maken. De bereiding is supersimpel: meng 100 g bloem, 300 ml melk, 2 eieren en 1 tl zonnebloem- of kokosolie, en zet in de koelkast. Bak je pannenkoekjes de volgende ochtend en eet ze met blauwe bessen en stukjes banaan.

Grinta!-lezers krijgen 25% korting op X-OATS

Benieuwd naar X-OATS? Probeer X-OATS met 25% korting op een van de boxen en krijg daarbovenop nog 4 gratis zakjes + leuke shaker (twv. 21.50€). Ga naar de website van X-Oats en gebruik de code ‘START2OATS’.