Zo is een olympische baanwielrenner met voeding bezig

Joost van der Burg komt op de Olympische Spelen uit voor Nederland op de ploegenachtervolging. Via Wahoo, fabrikant van allerlei sportbenodigdheden én sponsor van de renner, kunnen we meekijken in zijn voorbereidingen. Zo zien we nu hoe hij bezig is met voeding. Details tellen nu meer dan ooit, klinkt het bij de sporter en zijn persoonlijke voedingsdeskundige.

Een bordje havermoutpap met 70 gram havermout, 300 milliliter halfvolle melk en een handje rozijnen. Daarbij een snee tarwebrood met halvarine en mager zoet beleg en twee glazen water van 250 milliliter. Het is een eenvoudig en bovenal doordacht ontbijt. Hij komt uit het voedingsschema van Joost van der Burg ter voorbereiding op een willekeurig groot toernooi. Met de precisie van een fijnschilder is het ochtendmaal tot stand gekomen.  

“Wat voor verschil een goed voedingspatroon maakt? Dat valt lastig te zeggen. Het is één van de zaken die je op orde moet hebben om alles uit een training te kunnen halen en om een goed resultaat neer te zetten. Het is net zo belangrijk als voldoende rust, een gedegen trainingsschema en goed materiaal. De verschillen worden steeds meer gemaakt op details. Wil je 1 procent beter worden? Dan moet je ook naar je voedingspatroon kijken”, stelt voedingsdeskundige Nancy van der Burg, die de baanrenner op weg naar de Olympische Spelen bijstaat.

Basis op orde
Ze werkt inmiddels zo’n drieënhalf jaar samen met Van der Burg. In het begin was het vooral een kwestie van de basale zaken stroomlijnen. “Joost was jonger, het ging er minder serieus aan toe dan nu. Ik kreeg destijds eetdagboekjes terug. Daarin stond wel eens dat hij ’s ochtends vier witte boterhammen met hagelslag had gegeten. Niet bepaald bevorderlijk als je het mij vraagt. Ook zijn vochtinname tijdens inspanning was verreweg onvoldoende”, zegt ze.

“De richtlijn is ongeveer 600 tot 1.200 milliliter per uur. Of iemand genoeg drinkt kun je nagaan aan de hand van het gewicht voor en na de inspanning. Wanneer een atleet 2 procent lichaamsgewicht verliest, drinkt hij te weinig en vermindert dat direct het prestatievermogen. Joost zat daar vaak op of boven. We hebben hem gecoacht. Niet alleen in de hoeveelheid te nemen vocht, maar ook in het soort: geen water, maar isotone sportdrank of water met een beetje zout. Dan houdt het lichaam het vocht beter vast. Daarnaast drinkt hij nu uit grotere bidons van één liter.”

Het zijn subtiele wijzigingen, maar wel heel wezenlijke. Ze zijn niet van de één op andere dag  doorgevoerd, weet de voedingsdeskundige. “Je kunt wel alles in één keer omgooien, maar uit ervaring weet ik dat dat niet werkt. De geleidelijke weg is veel beter: evalueren, bijstellen, analyseren, nog wat aanpassen. En zo gaan we steeds verder. Het is mooi dat het traject al wat langer duurt. We hebben meer tijd gehad om de zaken goed voor te bereiden.”

Gewicht in balans
Inmiddels is Joost van der Burgs voedingspatroon nauwkeurig afgesteld als een Zwitsers uurwerk. Zijn voedingskeuzes hangen af van het trainingsschema dat de begeleiding voorschrijft. “Stel: hij heeft een intensieve week, dan passen we de basis- en sportspecifieke voeding daarop aan. De energiebehoefte gaat iets omhoog en er moeten ook meer koolhydraten naar binnen. Daarnaast luistert de timing van eiwitmomenten nauw, moet de vezelinname iets omlaag om maag- en darmklachten te voorkomen en bekijken we zijn vochtinname, ook tijdens inspanningen.”

Nancy van der Burg weet aan de hand van formules exact te berekenen hoeveel koolhydraten en eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig zijn. “Zo kunnen we het schema heel precies invullen: deze dag eet je dit, de volgende dag eet je dat. Het moet niet te strikt zijn, dat zou benauwend werken. We doen het op zo’n manier dat het Joost rust en zekerheid geeft. Als hij zich eraan houdt, weet hij dat hij op de goede weg zit. Hij heeft nu een perfecte lichaamssamenstelling. Het is goed om de balans daarin te managen. Wat gaat erin en eruit?”

Met een ‘goede balans’ doelt ze op een juiste verhouding tussen enerzijds de vetmassa en anderzijds de functionele massa. “Dat is de spiermassa en alles wat bijdraagt om de prestatie te verbeteren. Misschien dat we nog iets meer spiermassa erbij proberen te krijgen in de aanloop naar Rio en iets minder vetmassa. Joost zit nu op een vetpercentage van 9 procent. Cijfers zijn fijn en geven een goede indicatie, maar ik vind het minstens zo belangrijk hoe Joost zich erbij voelt. Je monitort continu. Je hebt er niets aan als een atleet niet lekker in zijn vel zit.”

Bewustwording
Ook voor Nancy van der Burg breken spannende tijden aan nu de baanrenner een plaats in de olympische selectie heeft afgedwongen. Ze staat telkens voor hem klaar en moedigt hem aan in de keuzes die hij maakt. “Soms komt hij met vragen over voeding en zoekt hij bevestiging. ‘Welk soort eiwit kan ik het beste nemen voor het slapengaan: wei- of caseïne-eiwit?’ Het lichaam neemt wei snel op, caseïne vlokt eerst uit. Daar heb je de hele nacht profijt van voor het herstel. Hij weet het vaak zelf al wel, maar ik leg het hem graag nog eens uit.”

Ze vindt het belangrijk dat atleten niet lukraak orders uitvoeren zonder zelf na te denken. “Het stukje bewustwording – waarom doe ik dit? – moet en zit er goed in. Joost eet genoeg en voldoende. Waar in het verleden wel eens werd gesnackt – koekjes bij de thee kon hij niet laten staan – zie je dat hij nu heel andere keuzes maakt en belangrijk nog: dat hij daarover nadenkt. Na een training op Papendal heeft hij zijn herstelshake klaar staan en ligt er in de auto een broodje voor onderweg. Hij komt niet uitgehongerd thuis en heeft niet de neiging om alles te eten wat in zijn vizier komt.”

Hoe soepel het ook draait in de aanloop naar Rio de Janeiro, het blijft monitoren. “Je kunt de theorie van de wetenschap nog zo goed vertalen naar de praktijk en nog zulke mooie schema’s maken, maar je weet nooit hoe het lichaam van een atleet reageert. Zeker niet op een groot evenement als de Spelen. Je probeert strategieën uit in trainingen, maar onder invloed van stress en met voeding in een ander land kunnen dingen anders gaan dan van tevoren verwacht. De controle in het buitenland is minder. Voor mij blijft de uitdaging er daarom altijd.”

Wat eet en drinkt Joost op een trainingsdag?

Ontbijt

• Havermoutpap van 70 g havermout, 300 ml halfvolle melk en 1 handje rozijnen
• 1 snee tarwe- of witbrood besmeerd met halvarine en 1 maal mager zoet beleg
• 2 glazen water (à 250 ml)
  energie (kcal): 601, koolhydraten (g): 95, eiwitten (g): 23

In de loop van de ochtend

• 1 banaan (voorafgaand aan training) en 1⁄2 wit bolletje met honing
• Tijdens training 700 ml dorstlesser per uur en eventueel 1⁄2 bolletje met honing
• Eerste herstelmoment: direct na afloop training bidon hersteldrank (PeptoPro)
• Tweede herstelmoment: wit bolletje met halvarine en gekookt ei of 2 plakjes kipfilet

energie (kcal): 737, koolhydraten (g): 134, eiwitten (g): 28

Lunch

• Klein kopje heldere soep (200 ml)
• 4 sneetjes tarwe- of witbrood besmeerd met halvarine. Twee keer belegd met mager hartig beleg (vleeswaren) en twee maal belegd met mager zoet beleg (jam/appelstroop/honing)
• 1-2 glazen water (à 250 ml)

energie (kcal): 600, koolhydraten (g): 88, eiwitten (g): 21

In de loop van de middag

• Tijdens training 700 ml dorstlesser per uur. Eventueel een energygel met cafeïne
• Eerste herstelmoment: direct na afloop training bidon hersteldrank (PeptroPro)
• Tweede herstelmoment: pakje magere chocolademelk (250 ml)

energie (kcal): 546, koolhydraten (g): 105, eiwitten (g): 23

Warme maaltijd

• 5-6 opscheplepels gekookte rijst/pasta/aardappels (250 gram)
• 4 opscheplepels groente (200 g)
• 1 portie mager vlees/vis (100 g)
• Vloeibaar vet/olie voor bereiding (30 ml)
• 1-2 glazen water (à 250 ml)

energie (kcal): 878, koolhydraten (g): 99, eiwitten (g): 37

In de loop van de avond

• Schaaltje magere kwark/Griekse yoghurt 0% vet (300 g) met 3 eetlepels muesli, 1 eetlepel honing en 1 handje studentenhaver
• 1-2 glazen water/thee (à 250 ml)

energie (kcal): 468, koolhydraten (g): 54, eiwitten (g): 36

Totaal: energie (kcal): 3.830, koolhydraten (g): 573 (7,7 g/kg), eiwitten (g): 170