Trainen op hoogte? Pas op voor spierafbraak

Om de prestatie op zeeniveau te verbeteren, zoeken veel sporters zo nu en dan de hoogte op. De Sierra Nevada is zo’n belangrijk toevluchtsoord op hoogte voor wielrenners. Tijdens het verblijf op hoogte past het lichaam zich aan een lagere zuurstofdruk aan. Daardoor verbetert het zuurstoftransport. Gek genoeg zijn er sporters die na afloop niet verbeteren. Volgens Amerikaanse onderzoekers kan dit met voeding te maken hebben.

Bij een hoogtestage lopen sporters het risico dat ze te veel lichaamsgewicht verliezen. Op zich is dat geen grote ramp, maar wel als dat ook ten koste gaat van de spiermassa. Elke kilogram lichaamsgewicht die eraf gaat bij een hoogtestage bestaat voor ruim 600 gram uit spierweefsel. Dat is twee tot drie keer meer dan de 200 tot 250 gram spierweefsel per kilogram die een atleet op zeeniveau verliest bij een vergelijkbaar energietekort.

Er zijn meerdere oorzaken. Zo zou het hongergevoel tijdens de eerste drie weken op hoogte onderdrukt worden. Tegelijkertijd kosten de aanpassingen van het lichaam aan het verblijf op hoogte juist veel energie. Daardoor verbruiken sporters meer energie dan op zeeniveau, zowel tijdens de inspanning als in rustperioden.

De gevolgen reiken verder, want bij een energietekort kun je logischerwijs minder intensief trainen. Dat heeft weer z’n weerslag op de prestatie. Energietekort gaat ook ten koste van de spieropbouw zelf, want de beperkte hoeveelheid eiwitten die het lichaam krijgt wordt gebruikt als brandstof in plaats van als bouwstof voor de spieren.

Studies maken duidelijk dat spierafbraak tijdens een hoogtestage best te voorkomen is. Sporters moeten er gewoon voor zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen nemen. Advies hierin is belangrijk. Sporters moeten 2,4 tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. Dat is twee tot drie keer meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast moeten sporters voldoende koolhydraten innemen.